Sapienza Cares for the Carers – 2020

Quando percepiamo il mondo attorno a noi come potenzialmente pericoloso, il nostro sistema psicosomatico tende a reagire attivando la cosiddetta risposta “lotta o fuggi”, mentre la nostra mente cerca spiegazioni e soluzioni. Purtroppo, a volte i nostri pensieri risentono di un orientamento negativo e sono così generali (“Perché capitano tutte a me? Cosa ho fatto per meritare questo?”) o catastrofici da non servire a trovare una soluzione o un adattamento. Al contrario si può rimanere invischiati in una catena di pensieri negativi, il cosiddetto rimuginio, disturbante, disadattivo e spesso difficile da fermare.

Una semplice tecnica può aiutare a diluire gli effetti negativi del rimuginio. Vari studi hanno mostrato che per trasformalo in positivo è utile dedicargli un momento e uno spazio specifici nella giornata. Gli otto passi per usarla cosi da apprezzarne i benefici dopo alcuni giorni di pratica sono i seguenti.

1. Si inizia con lo scegliere un’ora e un luogo adatti a pensare per 30 minuti ogni giorno ai problemi al centro delle proprie ruminazioni. Questo momento dovrebbe essere collocato verso la fine della giornata, ma abbastanza lontano dall’orario in cui di solito si va a dormire.

2. Se durante il giorno si accorge di iniziare a rimuginare al di fuori di quell’orario, annoti il contenuto del pensiero su un Diario dei pensieri (come nella Scheda 1), altrimenti li annoti su un foglio o nello smartphone. Appunti la situazione nella quale si trovava e le emozioni che ha provato nel momento in cui si è accorta/o di rimuginare.

3. Poi si chieda rapidamente: Quale è il problema specifico che sto cercando di risolvere? Ci sono cose concrete che posso fare per risolverlo? O invece i miei pensieri riguardano possibili scenari futuri, oppure eventi passati sui quali ho un minimo o nessun controllo?

4. In caso le sia possibile agire, si chieda Posso fare qualcosa subito per cambiare la situazione? Se la risposta è Sì, la faccia. Se la risposta è No, rimandi l’azione a quando le sarà possibile (magari annoti accanto al pensiero anche l’ora in cui potrà agire) e torni a quello che stava facendo o pensando prima di iniziare a rimuginare.

5. Ripeta i punti 2-4 ogni volta che le capita di rimuginare al di fuori del momento prestabilito.

6. Quando arriva “la mezzora del rimuginio”, si sieda a un tavolo (mai a letto), usi la Scheda 2 e innanzitutto vi annoti il livello di ansia che sta provando con un voto da 0 a 100. Poi riconsideri i pensieri negativi e le preoccupazioni che ha annotato durante la giornata e anche quelli ulteriori che potrebbero venirle in mente. Non smetta di riconsiderarli e ripensarli prima del termine della mezz’ora e non faccia altro durante l’intera mezzora dedicata al rimuginio.

7. Al termine della mezzora, rivaluti il suo livello di ansia, e lo annoti con un voto da 0 a 100.

8. Dopo 3 giorni di monitoraggio dei rimugini, provi a identificare i temi comuni o ricorrenti nei suoi pensieri non desiderati e li valuti come indicato nella seconda parte della Scheda 2. Quando avrà terminato, concluda il periodo dedicato al rimuginare. Il giorno successivo, se necessario, ricominci dal punto 2.

 

Le due schede proposte qui di seguito sono esemplificative e possono essere copiate e riprodotte su fogli in orizzontale con spazi appropriati per le proprie annotazioni.

scheda 1 - file rtf

scheda 2 - file rtf