Questa scheda è rivolta al personale sanitario che sta affrontando una situazione di emergenza del tutto nuova e di eccezionale stress. Lavorando su turni lunghi e intensi, stanchezza e sonnolenza si accumulano. Ma spesso quando si potrebbe dormire, malgrado la stanchezza e la necessità di recupero, la durata e la qualità del sonno rsano compromesse. Possono esserci più difficoltà nel prendere sonno o nel mantenerlo, risvegli ripetuti o troppo precoci al mattino senza riuscire a riaddormentarsi, oppure il sonno potrebbe risultare superficiale o non ristoratore.

 

Se risente dello stress e il suo sonno è più fragile, oltre, o prima, o invece di rassegnarsi o di ricorrere a farmaci per facilitare il sonno, o a caffè o farmaci per restare sveglia/o quando è al lavoro, potrà aiutarsi seguendo i principi di igiene del sonno e le indicazioni di comprovata efficacia proposte qui per due diversi scenari:

 

 

• Dovrebbe mantenere delle routine e orari quanto più possibile regolari. Aiuteranno il suo corpo e la sua mente a sapere quando è il momento di rilassarsi e di dormire. Il suo organismo imparerà che quegli orari e alcuni “rituali” associati (bere una tisana, lavarsi i denti etc.) precedono i momenti di de-attivazione e rilassamento che facilitano il sonno. Scelga attività pre-sonno per lei rilassanti (ascoltare musica, leggere, fare gli esercizi di rilassamento descritti nelle schede, o altro). Prima di andare a dormire, eviti invece le attività per lei attivanti, come esercizio fisico, lavori di casa o comunque impegnativi, discussioni o liti, pensieri sui problemi di lavoro, la ricerca di notizie sull’emergenza covid.

 

• Se non ha turni variabili, cerchi di andare a letto e di svegliarsi alle stesse ore.

 

• Vada a letto quando sente sonno. Al sonno non si comanda. Anche se ha poco tempo per dormire, eviti di sforzarsi di addormentarsi o di preoccuparsi di non riuscire a dormire a sufficienza, sono errori che hanno l’effetto opposto: la attiveranno e la terranno sveglia/o.

 

• Non si esponga a luce intensa o e non fissi fonti di luce blu (quella degli schermi di TV, PC o telefoni) per una o due ore prima di andare a letto. Queste luci interferiscono col rilascio nel suo cervello della melatonina che facilita il sonno. Se disponibile sul dispositivo che usa, attivi la modalità “night shift” che emana una luce compatibile col rilassamento. 

 

• Mantenga l’ambiente di sonno il più confortevole possibile: a una temperatura di circa 20 gradi, buio, silenzioso. Consideri l’uso di mascherine scure per gli occhi e di tappi di cera.

 

• Se i suoi pensieri e il suo sonno risentono dello stress e delle preoccupazioni e ha difficoltà ad addormentarsi crei per il suo sonno un’isola mentale protetta, fatta con i pensieri, i ricordi, le immaginazioni e i sogni che più la rilassano e facilitano il sonno. Provi a farne una piccola lista di giorno, costruisca la sua isola e la usi quando necessario.

 

• Se non riesce a prender sonno o a riprenderlo in un tempo ragionevole (circa 15’ o 20’), piuttosto che insistere a preoccuparsi o a sforzarsi di dormire, rischiando di attivarsi sempre di più, si alzi e si sposti in un punto diverso della casa. Si distragga con un’attività rilassante che abbassi il suo livello di attivazione. Torni a letto solo quando si sente di nuovo sonnolenta/o. Alzarsi-distrarsi-rilassarsi è indicato per i risvegli notturni prolungati, o i risvegli anticipati al mattino. Se non dispone di una stanza diversa da quella dove dorme, può sedere sul letto, con la schiena poggiata, e usare il rilassamento respiratorio.

 

 

• Cerchi di esporsi alla luce del sole o a luci intense prima e durante il turno. Di giorno, per attivarsi sono sufficienti circa 30 minuti (anche non continuativi) guardando la luce fuori dalla finestra. 

 

• A casa, quando può dormire appropriatamente, eviti di fare sonnellini nelle 5-6 ore precedenti. Se i sonnellini le sono necessari per ridurre la sonnolenza non dovrebbe farli durare più di 30 minuti. 

 

• Non beva troppi alcolici, specie nelle ore prima di andare a dormire, specie se li assume per facilitare il sonno. Esaurito l’iniziale effetto deattivante dell’alcol, ci sarà un rimbalzo di attivazione, che potrà ridurre la quantità di sonno ristoratore e aumentare i risvegli notturni. Inoltre, l’alcol interferisce col rilascio dell’ormone antidiuretico e peggiora russamento, apnee e altri pre-esistenti problemi di sonno. 

 

• Non assuma sostanze eccitanti (tè, caffè) nelle 5-6 ore che precedono il momento a dormire. L’attivazione della mente e del corpo può perdurare impedendole di dormire. 

 

• Se fuma tabacco eviti di farlo nell’ultima ora prima di andare a dormire. La nicotina peggiora il sonno notturno, e l’astinenza può causare risvegli. Può non essere un momento facile per smettere di fumare, con la cessazione aumentano l’irrequietezza e la veglia, ma è un buon momento per ridurre.

 

• Eviti di mangiare troppo e troppi zuccheri, specie prima di andare a dormire. Dopo una iniziale deattivazione, l’eccesso di cibo, attiverà molto il metabolismo e la digestione e questo può peggiorare il sonno. Eviti anche di bere troppi liquidi, il bisogno di mingere potrebbe provocare risvegli notturni. 

 

• Se può, pratichi un’attività fisica regolare: l’aiuterà a dormire meglio. Eviti però di farlo prima di andare a dormire per evitare che l’attivazione ostacoli l’addormentamento. 

 

• Se è possibile, cerchi di prevenire i problemi di sonnolenza e di ridotta performance nei turni di lavoro tenendo conto della sua tipologia circadiana. Se è un tipo “molto diurno”, sarà vigile nei turni del mattino, ma già nel primo pomeriggio potrebbe avere sonnolenza._Viceversa, se è un tipo “notturno”, potrà avere più problemi nei turni del primo mattino. 

 

Gestire la sonnolenza

 

Il modo migliore per farlo è dormire adeguatamente. Quando si può solo diluire la sonnolenza, conviene dormire per non più di 15-20 minuti come indicato nella scheda per gestire la deprivazione di sonno. In ogni caso ricordi che la sonnolenza non va affrontata sforzandosi di restare svegli, ma va riconosciuta e gestita in modo appropriato.

 

Se avesse difficoltà a seguire queste indicazioni o se queste non migliorassero il suo sonno può avvalersi di una consulenza dedicata entro il Servizio SC4C.

 

Marzo 2020 C. Violani, A. Ballesio, C. Lombardo